藜麥怎麼煮？營養師分享7個藜麥功效與禁忌！過量攝取易引起腸道不適！

藜麥含豐富蛋白質，而且亦有人體必需的氨基酸，每100克藜麥有14克蛋白質。加上藜麥的鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，可以幫助身體維持電解質平衡，以及身體機能運作。

營養師Cherie指市面上較常見有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，其中以白藜麥最為普遍，口感亦為最軟，而紅藜麥的纖維含量最高，黑藜麥口感則較硬。雖然它們的營養價值各有少差別，但三色藜麥也是不錯的選擇。

營養師Cherie表示，藜麥中含豐富維他命B雜， 每100克藜麥中含有0.36mg維他命B1、0.318mg維他命B2及0.487mg維他命B6，是超過建議每日攝取量的10%以上，有效維持神經和大腦健康、提升抵抗力及促進能量代謝。

由於藜麥的蛋白質十分豐富，所以有效加速新陳代謝，從而有助維持肌肉及增加免疫力。加上藜麥含有高維他命E，所以亦有抗氧化能力。

藜麥不含麩質(gluten-free)，所以對於麩質過敏人士，或追求健康無麩質飲食的人士，可以選擇食用藜麥。

營養師指藜麥中的黃酮類化合物，包括槲皮素和山奈酚含量很高，有研究顯示，藜麥中的槲皮素比蔓越莓的高槲皮素高，能有效抗炎、抗病毒等功效。

藜麥含有不飽和脂肪酸( Omega-3 )，有效保持心血管系統健康。

藜麥含有植酸，會影響鐵和鋅等礦物質的吸收，所以營養師Cherie建議烹飪前應多沖洗和浸泡藜麥以減少植酸。

營養師指藜麥的膳食纖維量比較多，若然平時膳食纖維吸收比較少的人士則需要留意，不應突然進食大量藜麥，因為可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛問題，要循序漸進增加進食份量。

加上，如果是腎臟功能不佳的人要小心進食紅藜麥，因為紅藜麥的鉀含量較高，會加重腎臟的負荷。營養師建議腎臟功能不佳者，進食前應先請教醫生或營養師意見。而一般人的腎臟是有能力將多餘的鉀排出，正常食用下無需擔心。

營養師Cherie表示一般人每天可以攝取100-150克藜麥左右。但不要一下子完全用藜麥取代白飯，可以先把藜麥添加到各種不同菜式中，例如沙律，然後再循序漸進地將份量增加，因為大量進食可能會引起腸道不適。

營養師Cherie指藜麥含有比其他穀物高的纖維，每100克藜麥中有約7克纖維，當中的非水溶性纖維較多。而非水溶性纖維會吸收大腸中的水份而膨脹，幫助我們刺激消化系統蠕動，有助排便和預防便秘。

另外，營養師表示由於藜麥屬低GI(升糖指數)食物，其指數是53，對比白飯的升糖指數較低。升糖指數高的食物容易令人產生飢餓感從而越吃越多，嚴重會導致過重、癡肥或引發慢性疾病二型糖尿病。所以適量地進食藜麥能有飽足感，可降低食慾，從而減少整體卡路里攝取量，有助減重。

材料: 

藜麥 50g 

大蝦 100g 

檸檬 半個

牛油果 半個

羅馬生菜 1/2個

大蕃茄 1個

青瓜 1條

紅椒 1/2個

洋蔥 1/4個

芫荽 少許

做法: 

1. 先把藜麥和大蝦煮熟。

2. 把牛油果、羅馬生菜、大蕃茄、青瓜、紅椒、洋蔥切粒。

3. 將所有材料混在一起，最後以黑椒、鹽、芫荽、和檸檬汁調味即成。

材料：

藜麥 50克

泡菜 80克

雞蛋 1隻

麵包粉 30克

中筋麵粉 15克

蒜粉 少許

青蔥 少許

 

做法：

1. 先把藜麥煮熟。

2. 將所有材料和調味料放入碗內並拌勻。

3. 拿出已拌勻的材料，捏成圓形。

4. 在鍋下油，煎藜麥餅至兩邊金黃色即成。

HELPTHY Wellness Center營養師Cherie Law

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